Cześć. Wracam wkrótce do treningów po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją kolana i wycięciem części łąkotki. Na razie nie jestem w stanie ćwiczyć nóg, ani nawet za bardzo wykonywać ćwiczeń na stojąco. Chciałbym popracować nad barkami i bicepsem, bo to moje najsłabsze partie. Treningi z założenia mają nie być ciężkie, stąd niewielka ilość [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Oto mój plan: Poniedziałek - klatka i bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w poziomie - 4 serie. 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej - 4 serie 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie 4. Rozpiętki - 3 serie. bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 3 serie 2. Młotki hantlami - 3 serie. 3. Uginanie ramion w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 12, 12, 10, 10 unoszenie ramion na boki 14, 12, 10, 8 unoszenie ramion w opadzie 14, 12, 10, 8 facepull 12,12,12 allachy 15, 15, 15 unoszenie nóg na drążku 3 x max przenoszenie nóg na drążku 3 x max (nogi do góry, do drążka, i wachlowanie raz w jedną, raz w drugą stronę) tak by to wyglądało. Jak pisałem, możliwe, że nie będzie warunków [...]
[...] redukcja Plan 5 dniowy 1 DZIEŃ - KLATKA + BRZUCH + INTERWAŁ 10 MINUT - wyciskanie sztangielek ławka skośna - wyciskanie sztanga głowa w dół - rozpiętki ławka płaska - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 serie max - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max 2 DZIEŃ - [...]
[...] tak żeby były jak najszybsze i zadowalające efekty.plan mam taki Poniedziałek Klatka:3x10 - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps:3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek [...]
[...] klata : ławka skos (12,10,8)piramidalne zwiekszanie ciezaru do max na 8 powtorzeń ławka prosta (12,10,8) piramidalne.... rozpietki na ławce poziomej (10,10,10) albo przenoszenie sztangielki w lezeniu na poprzek ławki poziomej co lepsze? ------------ biceps: uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (12,10,14) uginanie ramion [...]
Rozpisalem sobie taki trening na mase, lecz mam problem z dobraniem serii i powtórzeń, czy moglibyście mi pomóc, ewentualnie wprowadzić jakieś korekty, jeżeli trening jest zły? Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - Rozpietki na ławeczce skośnej - Wyciskanie hantli w leżeniu Triceps - Wyciskanie hantli nad głowę - Wyciskanie francuskie [...]
[...] plecy, a podobno drazek je najlepiej rozwija. A: Nogi - Przysiad 12/10/8/6 Plecy - podciąganie szeroko , mam drazek, ale podniose się niestety tylko 3 razy ;( Klatka - .przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce wywal daj wyciskanie skosem w dół Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ale [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 67 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 6mies Uprawiane inne sporty : zapasy Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Gainer Ostatnio przerabiany plan: brak Chciałem aby ktos z doświadczeniem obczajł mój plan i [...]
Wiek: 20 Wzrost: 187 Waga: 70 Dieta: jest Cel: masa Staż: około 10 miesięcy Zobaczcie jak wygląda ten trening. Zastosowałem pierwszy raz regresje i dodałem pare ćwiczeń na maszynie, żeby troche urozmaicić trening. Sprawdzcie czy nie przesadziłem hehe:) Dzień I klatka + biceps + brzuch Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową [...]
[...] skorygowanie mego treningu na mase wygladajacego nastepujaca Poniedzialek - klatka # skos w gore 5 x 12,10,8,6,4 # plasko sztanga 4 x 12,10,8,6 # skos w dol 4 x 12,10,8,6 # przenoszenie hankli 2 x 12 2 x 10 # rozpietki 3 x 14,12,10 # pompki 4 x 12,10,8,6 Wtorek - plecy # pompki 5 x 12,10,8,6,4 # wioslowanie hankle 5 x 12,10,8,6,4 # sciaganie [...]
1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne) Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10 Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 14 (Zbliżanie do siebie) Rozpiętki 5 x 12 Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10 Przenoszenie sztangielki z tyłu na poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 [...]
[...] nie ma tak duzego wysiłki jak ze sztangą.cel:masa Poniedziałek Klatka piersiowa: -odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10 -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10 -Pompki 3x25 Przedramiona: -uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10 -uginanie nadgarstka jednorącz [...]
[...] na siłę i nie wiem czy odpowiednio go ułożyłem. Proszę o ocenę i ewentualną korektę. PONIEDZIAłEK klata + przedramię Klata ławka prosta 10/8/6/10 skos górny hantlami 10/8/8 przenoszenie hantla leżąc 8/8/8 rozpiętki 12/10 Przedramię zwijanie cięzarka 4 serie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie max WTOREK barki + triceps Barki [...]
Trening do poprawy. Do tego robię A6W i nie ma na razie ćwiczeń na brzuch. Poniedziałek. 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12/12 2.Pompki w podporze tyłem: 12/12/12 3.Pompki zwykłe ile wlezie 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12/9/9 5.Spięcia łydek stojąc 25/25/25/25 - przerwa 10 sekund między [...]